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トップ  >  ダイエット 運動  >  有酸素運動で脂肪燃焼
運動(強さx時間)の数値が同じであっても、運動の仕方によって効率的に脂肪を減らせたり、そうでなかったりするのです。どうせ運動するのなら効率的にやりたいものです。

脂肪を減らすという観点から、有酸素運動と無酸素運動の以外を見ていきたいと思います。

〕酸素運動
酸素を多く取り入れ持続力のある運動を指します。ゆったりとした水泳、マラソン、ジョギング、ウォーキング、スクワット、エアロビクス、エアロバイク、などが代表的です。
つまり継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続けるときは、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。その燃焼材料として酸素が必要なわけです。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

¬技請捻親
筋力トレーニングや短距離走、タイムを競うような水泳など。
瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動しないが筋肉を鍛えることができます。 

有酸素運動で脂肪燃焼に効果をあげる3つのポイントをあげます

■ポイント1.運動時間
ジョギングに限らず有酸素運動で体脂肪を燃焼させる場合は、運動を20分以上行う必要があります。なぜかというと、20分までは主に「食べた物」がエネルギーとして使われ、20分過ぎから「脂肪」がエネルギーとして使われるからです。
 

運動を始めるとまず、血液中のブドウ糖が分解され、運動をするためのエネルギーになります。そして20-30分すると、脂肪分解酵素である、「リパーゼ」が働き始めます。このリパーゼは、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。適温は体温から1〜2℃上がった状態がベストです。体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後です。この状態でようやく体脂肪が遊離脂肪酸となって血液中に送り込まれ、筋肉でエネルギーとして利用される事になります。

有酸素運動でも、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうのです。頑張りすぎるとグリコーゲン(※=糖質。グリコーゲンとは筋肉中の炭水化物のことで主に運動のエネルギー源)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。ですので運動時間としては30-40分程度が理想的だと言われています。

■ポイント2.運動強度(心拍数)
心拍数は運動強度の目安となるので、とても重要となります。心拍数が低ければ運動強度が弱いので脂肪が燃えにくくなり、逆に高すぎても無酸素運動となってしまうので、適切な心拍数を保つことが必要です。

体脂肪を効率的に燃焼させるには最大心拍数の50〜65%の運動強度で行うことが効果的です。下記が理想的な目標心拍数を求める計算式です。
目標心拍数

※0.65で計算していますが、最大心拍数の50〜65%の範囲が理想なので0.5〜0.65の範囲で計算した心拍数なら問題ありません。

心拍計を持っている場合は、この計算式で計算した心拍数で運動を行うようにします。心拍計を持っていない場合は、会話ができるくらいのペースで走ると、だいたい理想的な運動強度になるとされています。

年齢別目標心拍数
(年齢)(心拍数)
20 100-120
30 95-114
40 90-108
50 85-102
60 80-96

■ポイント3.運動頻度
ジョギングの効果的な頻度は週3〜4回が効果的とされています。連続で行うと疲労が溜まりやすくなるので1日おきに走るようにするのが休養と運動のバランスがとれて効果的です。疲労がたまれば、体脂肪が落ち難くなりますので適度に休養を挟むことがとても重要なポイントとなります。

有酸素運動は週に3日でも充分効果があると言われています。もちろん、それ以上行うのも構いません。ただし注意して頂きたいのは、1時間の有酸素運動を「週に1日」まとめて行うよりも、たとえば月・水・金など、1日20分の有酸素運動を「週3日」に分けて行う方が効果的です。

分散して行う事により、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、運動効果を積み上げていくことができるからです。こうする事で体脂肪燃焼はもちろんのこと、心肺機能も効率よく鍛えられます。

いままで運動してこなかった人が突然有酸素運動を始めた場合、筋肉痛になる場合があります。そのときは筋肉痛が取れるまで休みましょう。運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎることが原因なので、調節する必要があります。また、極度に疲れていたり、睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。

■補足:いつ運動するのが良いか?また運動前にバナナ1本
運動前はちょっとだけ炭水化物を摂取しておいた方が効果的です。運動前に炭水化物を摂ること運動のエネルギーをして使われるので、効率よく体脂肪を燃焼させることができるのです。運動前はバナナがおすすめ!

本来、運動を行う場合、最初の約20分はグリコーゲンが使われ、20分以降から脂質がエネルギーとして使われます。

朝の運動は脂質が使われやすい!

朝は睡眠によって体内のグリコーゲンと血中の糖分が少なくなっています。そのため、体に蓄えられている脂肪が早い時点から運動のエネルギーとして使われるのから体脂肪燃焼効果が高いということです。


≪参考ウェブサイト≫
健康ダイエット
ダイエットの基礎知識
お腹の脂肪.com
POLAR(ポラール)心拍計

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