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 基礎代謝とは人が生きていくのに最低限必要なエネルギーの事です。上向きで横になって、肉体的、精神的に安静で、体を動かしていないが、寝ていない状態で、24時間で消費するエネルギー量の事です。人間は臓器や筋肉が活動しているので、動いていなくてもエネルギーを消費します。一般成人の一日の基礎代謝は、女性で約1,200キロカロリー(kcal)、男性で1,500キロカロリー(kcal)程度と言われています。女性の方が少ないエネルギーで生命を維持することができるようになっています。

基礎代謝量は年齢によって違い20代前半から減り始め、50代になりホルモン分泌が減少しタンパク質から合成される筋肉量が低下するため、中年以降が太りやすい体質に変わっていきます。

体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約12〜13%増加します。冷え性の人は基礎代謝が低いといえます。夏の暑い季節は基礎代謝は低く、冬の寒い季節は基礎代謝が高くなる傾向があります。

基礎代謝の多い少ないを決める大きな要因としては筋肉量があります。基礎代謝の多く(60%)は筋肉によって消費されるので、筋肉量によって基礎代謝が決まると言えます。それで筋肉量を増やすと、基礎代謝を上げる事が出来ます。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やさなければなりませんが、その為には、筋肉トレーニング、運動を行い、バランスの良い適切な量の栄養を摂る事が大切です。食事は良質のたんぱく質を取る様にした方が良いでしょう。たんぱく質は筋肉の元になる物で、たんぱく質の材料には、体の中で作ることが出来ない必須アミノ酸があるので、毎日たんぱく質を摂取しなければなりません。
 
基礎代謝を上げる為に、筋トレを行う手軽な方法は、腹筋、腕立て、スクワット等があります。腹筋はお腹の筋肉を、腕立ては腕の筋肉を、スクワットは足の筋肉を鍛える事が出来ます。

又、ダンベルを使用するのも効果的です。ダンベルなら自宅で手軽に自由度の高いエクササイズを行う事が出来ます。ダンベルは重すぎない、自分の筋力に合った物を使用して下さい。目安は女性の方で1kg、男性の方で3kg程度が良いと言われています。効果を期待するあまり重いダンベルを選ぶ方が多いのですが、ダンベルは手に持ってエクササイズを行うので、重い物だと落としてしまったりして、思わぬ事故や怪我につながります。本格的に行いたい方は筋トレ用のマシン等を使うのも良い方法です。

筋トレの注意点としては、筋肉痛の時は筋トレをしてはいけません。筋肉痛は、筋トレで筋繊維が破壊された痛みです。筋肉は筋繊維が破壊されると、再合成を行い鍛えられていきます。筋肉痛の時に再度筋トレを行うと、筋繊維が破壊され、再合成を行う事が出来なくなるので、筋肉痛の時は、休養が必要なのです。筋肉痛までならなくても、筋トレ→休養→筋トレ→休養というパターンで行うのも良い方法です。アメリカで行われている筋肉のタンパク質合成がどのように進むかについての研究では、タンパク質合成の増大は、筋トレをした後、48〜72時間も高い状態のまま続いているという事がわかっています。つまり、1回のトレーニングで筋肉が合成方向に刺激を受けている時間は、2日〜3日にも及ぶということになります。この間は傷んだ筋肉が修復されている期間だということです。

基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす必要がある事は先に説明しましたが、その為に筋肉の元になるたんぱく質をとる事が重要です。たんぱく質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれていて、たんぱく質の多い食品としては、しらす干し、いわし、いくら、牛肉、あゆ、まぐろ、生ハム等があります。

一般的に、肉や魚などに含まれている動物性たんぱく質のアミノ酸のバランスは、人に必要なアミノ酸の割合と似ていて、植物性たんぱく質の方は特定のアミノ酸が少ない事が多いので、植物性の食品のみでたんぱく質を補う時は、食べるものが偏ると、必要なアミノ酸が足りなくなってしまいます。

基礎代謝を上げる為に、良質のたんぱく質(アミノ酸)や栄養は食事から摂取できればいいのですが、食事だけでは充分に摂取出来なかったり、手軽に摂取したいときは、補助食品で摂取するのもおすすめです。色々調べて自分に最適な物を探して下さい。


≪参考文献≫
太らない教室 (著)石井直方 情報センター出版局
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